Stabil bleiben

Das Wichtigste auf einen Blick:

• Rund 66 Prozent der Deutschen fühlen sich im Beruf oder privat häufig oder zumindest manchmal überfordert.
• Resilienz lässt sich gezielt trainieren: Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte und bewusste Pausen helfen, langfristig stabil und leistungsfähig zu bleiben.

• Einfache Strategien wie zuckerhaltige Snacks geben kurzfristig ein Wohlgefühl. Der Körper bleibt aber in einem erhöhten Erregungszustand.

Zucker entspannt nicht – im Gegenteil

Mal wieder alles zu viel gerade? Dann erst mal an den Snack-Automaten – und was Süßes essen. Diese Strategie gegen Stress hat wohl jeder schon mal probiert. Das Blöde ist nur: Sie klappt nicht! Zucker lässt uns nicht entspannen, so das Ergebnis einer aktuellen Studie der Uni Konstanz.

Forscher ließen dafür 94 Testpersonen Zuckerwasser trinken und überwachten anschließend ihre Herzfrequenz und andere Stressmarker. Ihr Fazit: „Obwohl sich die Probanden subjektiv entspannt fühlten, blieb ihr Körper in einem höheren Erregungszustand“, sagt Neuropsychologin Maria Meier. „Wir schließen aus unseren Testergebnissen, dass Zucker die Entspannungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt.“ Wer runterfahren will, sollte Schokoriegel also eher meiden.

Resilienz lässt sich trainieren

Zwei Drittel der Menschen in Deutschland fühlen sich in Alltag oder Job häufig oder manchmal gestresst – so das Ergebnis des TK-Stressreports 2025. Stressfaktoren gibt es ja viele: von der krisenhaften Weltlage über Konflikte mit Kollegen bis hin zu pflegebedürftigen Eltern. Gesund bleibt da nur, wer seine Akkus regelmäßig auflädt.
Resilienz nennen Fachleute die Fähigkeit, auch schwierige Lebenssituationen gesund zu überstehen. Aber wie stärkt man seine Resilienz? Wir haben zehn Tipps zusammengetragen.

1. Besser schlafen: Wie guter Schlaf Stress senkt und Resilienz stärkt

Na, heute mal wieder „grumpy cat“? Wohl schlecht geschlafen … Da ist man schnell gereizt, fühlt sich müde, ausgelaugt Gute Nachtruhe hingegen unterstützt die innere Balance, der Körper regeneriert. Schlaf reguliert Stresshormone, wirkt positiv auf Gehirn wie Immunsystem, beeinflusst direkt Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, so eine aktuelle Schlafstudie der Krankenkasse Pronova BKK. 

Sieben bis acht Stunden Nachtruhe gelten demnach als ratsam und gesund. Vier von zehn Bundesbürgern liegen da allerdings deutlich drunter. Auch mit dem Einschlafen hat manch einer Probleme. Immer zur selben Zeit ins Bett, so klappt’s am besten. Wann das genau ist, ist individuell: „Eine Nachteule zu zwingen, früh ins Bett gehen, hilft nichts“, sagt der Schlafmediziner Michael Feld. Denn sie kriegt vermutlich kein Auge zu.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt ganz generell ein bequemes Bett im dunklen, ruhigen Raum, eher kühl als warm, bei ausreichend frischer Luft. Dazu Sport und Bewegung tagsüber. Abends Handy weg (blaues Licht ist schlecht für den Schlaf). Und vor dem Zubettgehen den Tag gedanklich abschließen: So bleiben Sorgen vor der Schlafzimmertür. Wer nachts ins Grübeln kommt, sollte aufstehen und sich erst wieder hinlegen, wenn er oder sie wirklich müde ist. Nicht rechnen, wie viel Zeit noch fürs Schlafen bleibt – das macht nur nervös.

2. Gesunde Ernährung: Was Körper und Psyche wirklich stärkt

„Essen hält Leib und Seele zusammen“ – erstaunlich, wie viel Wahrheit in diesem alten Spruch steckt. „Unsere Ernährung beeinflusst direkt die Gesundheit unseres Gehirns und damit unsere Stimmung“, sagt Professorin Sabrina Leal Garcia von der Uni Graz. Denn das Gehirn braucht bestimmte Nährstoffe, um Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin bilden zu können, die Stimmung und Wohlbefinden beeinflussen.

Auch der Darm spielt für die Psyche eine wichtige Rolle: Verdauungssystem und Gehirn stehen ständig in Verbindung. Leib und Seele Gutes zu tun, ist gar nicht so kompliziert: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette sollten auf dem Speiseplan stehen. Hoch verarbeitete Lebensmittel und Zucker dagegen eher nicht.

3. Mehr Bewegung: Warum Sport ein wirksames Mittel ist

Nach einem harten Tag nix wie ab auf die Couch? Besser nicht: Sport hilft dem Körper, Stress abzubauen. Regelmäßige Bewegung hilft dem menschlichen
Organismus dabei, die Ausschüttung von Stress- hormonen wie Cortisol zu regulieren. Gleichzeitig werden Botenstoffe ausgeschüttet, die die Stimmung verbessern.

„Neurokognitiv betrachtet werden beim Sport bestimmte Bereiche im Gehirn heruntergefahren, etwa der präfrontale Kortex, der fürs Nachdenken und Grübeln verantwortlich ist“, sagt Oliver Stoll, Professor für Sportpsychologie an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Dafür braucht es übrigens nicht gleich einen Marathon. Schon kleinere Spaziergänge, Fahrradfahren oder leichte Gymnastikübungen können helfen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150  Minuten moderat zu bewegen. Besonders wichtig: Bewegung sollte nicht zusätzlichen Druck erzeugen. „Wer Sport nur als Leistung versteht, stresst sich oft weiter“, warnt Stoll.

4. Hobbys für die Psyche: Wie Flow und Kreativität mental stabil machen

Gute Hobbys bewerten nicht. Ob Gärtnern, Zeichnen, Musizieren, Töpfern oder Stricken – solche Hobbys fördern einen Zustand, den die Psychologie als „Flow“ bezeichnet: ein Aufgehen in der Tätigkeit, bei dem Zeit und Selbstzweifel in den Hintergrund treten. Wer einen Kuchen backt oder ein Bild malt, arbeitet in klaren, nachvollziehbaren Schritten. Anfang, Mitte und Ende sind sichtbar. Das Ergebnis ist greifbar. Diese Erfahrung von Selbstwirksamkeit wirkt stabilisierend.

Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Offline-Hobbys entziehen sich bewusst der permanenten Bewertung. Soziale Netzwerke verleiten dazu, selbst private Aktivitäten in kleine Leistungsnachweise zu verwandeln. Hobbys sind aber ein Raum, in dem Fehler erlaubt sind, Entwicklung Zeit hat und Perfektion keine Voraussetzung ist. Wer hier Gelassenheit übt, stärkt eine Haltung, die sich auch in fordernden Situationen bewährt.

Nicht zuletzt strukturieren Hobbys den Alltag. Sie setzen Ankerpunkte jenseits von Verpflichtungen. Diese Form der Selbstverabredung ist mehr als Freizeitgestaltung: Sie signalisiert dem eigenen System Verlässlichkeit. Und Verlässlichkeit ist ein zentraler Baustein von Resilienz.

5. Raus in die Natur: Warum Grün, frische Luft und Bewegung wichtig sind

Draußen sein hilft abzuschalten. Schon eine Stunde spazieren gehen in der Natur senkt die Aktivität der mit Stress verbundenen Gehirnregion. Das hat die Neurowissenschaftlerin Simone Kühn am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin herausgefunden. Das Nervensystem fährt runter, wechselt vom Alarm- in den Erholungsmodus. Pause.

Also: Sonnenuntergang angucken, am Wochenende einen Ausflug in die Berge machen, in den Wald oder auch einfach nur in den Park nebenan. Was zählt, ist, dass man rauskommt. Denn dadurch gewinnt man Abstand. Wer zum Beispiel einen hohen Berg bestiegen hat, sieht: Das da unten im Tal ist alles weit weg. Probleme erscheinen plötzlich kleiner, nicht mehr so wichtig.

Sogar aus dem Fenster schauen hilft schon ein wenig: Klinik-Patienten werden mit Blick ins Grüne schneller gesund, so eine Studie aus den 80ern. An schlechten Tagen hilft die 15-Minuten-Regel: Mindestens eine Viertelstunde raus zum Luftschnappen. Danach ist man meist besser drauf.

6. Weniger Reize, mehr Ruhe: So gelingt digitale Balance

Nachrichten, Serien, Podcasts, Social Media – wir sind ständig auf Sendung … also zu oft. Nicht nur im Stadion können Gemeinschaftserlebnisse Euphorie auslösen. Auch auf Konzerten werden oft Gefühle frei, die man beim Alleine-Spotify-Streamen niemals hätte. Warum ist das eigentlich so?

Ein Grund dafür ist der biochemische Cocktail, mit dem unser Körper geflutet wird, wenn wir Positiv-Erlebnisse mit anderen teilen. Unser Gehirn schüttet dann sowohl das Bindungshormon Oxytocin als auch das Glückshormon Endorphin aus. Die Folge: Wir fühlen uns mit anderen verbunden – und happy. Hektik und Stress sind wie weggeblasen. Das liegt am Oxytocin, dem natürlichen Gegenspieler des Stresshormons Cortisol: Es beruhigt und lässt uns entspannen.

Der biologische Effekt ist nur einer der Gründe dafür, warum Treffen mit Freunden oder das gemeinsame Singen im Chor wahre Resilienz-Booster sind. Ein anderer: Gerade der Umgang mit engen Freunden wirkt in Belastungsphasen als psychologisches „Immunsystem“, das negative Auswirkungen von Krisen abfedert, noch bevor sie Stress auslösen können.

7. Energie tanken mit anderen

Die eigene Mannschaft schießt ein Tor – und plötzlich liegen sich alle Fans in den Armen! Nicht nur im Stadion können Gemeinschaftserlebnisse Euphorie auslösen. Auch auf Konzerten werden oft Gefühle frei, die man beim Alleine-Spotify-Streamen niemals hätte. Warum ist das eigentlich so?

Ein Grund dafür ist der biochemische Cocktail, mit dem unser Körper geflutet wird, wenn wir Positiv-Erlebnisse mit anderen teilen. Unser Gehirn schüttet dann sowohl das Bindungshormon Oxytocin als auch das Glückshormon Endorphin aus. Die Folge: Wir fühlen uns mit anderen verbunden – und happy. Hektik und Stress sind wie weggeblasen. Das liegt am Oxytocin, dem natürlichen Gegenspieler des Stresshormons Cortisol: Es beruhigt und lässt uns entspannen.

Der biologische Effekt ist nur einer der Gründe dafür, warum Treffen mit Freunden oder das gemeinsame Singen im Chor wahre Resilienz-Booster sind. Ein anderer: Gerade der Umgang mit engen Freunden wirkt in Belastungsphasen als psychologisches „Immunsystem“, das negative Auswirkungen von Krisen abfedert, noch bevor sie Stress auslösen können.

8. Pausen im Alltag: Warum kurze Erholungsphasen wirken

Keine Zeit für Pausen? Fieser Fehler, sagt eine Expertin. Denn: Wer ohne Pause durcharbeitet, wird nicht automatisch produktiver. Sondern macht irgendwann Fehler. „Arbeitspausen sind daher kein Luxus, sondern essenziell“, betont Helena Trinz, Beraterin im Gesundheitsmanagement beim überbetrieblichen Dienstleister BG prevent. Ihre Mission: Unternehmen bei der Schaffung gesunder Arbeitswelten zu begleiten. 

Grundsätzlich: Das Arbeitszeitgesetz schreibt täglich ab sechs Stunden Arbeit mindestens eine halbe Stunde Pause vor. Expertin Trinz rät zusätzlich zu „Mikro-Pausen“: eine bis fünf Minuten. Wer viel sitzt, sollte mindestens alle 45 Minuten kurz aufstehen – etwa für einen Gang durchs Büro oder ein Telefonat im Stehen. Auch kleine Übungen wie Schulterkreisen oder der Blick in die Ferne helfen dem Körper und den Augen, sich zwischendurch zu erholen.

9. Ehrenamt und Engagement: Helfen macht glücklich und gibt Kraft 

Helfen macht glücklich! Ein Ehrenamt vermittelt: „Ich kann was tun und werde gebraucht“. Das wirkt auch gegen Einsamkeit. Wer im Verein oder einer Gruppe ist, ist in die Gemeinschaft eingebunden, gehört dazu. 

Und das Beste: Das gute Gefühl nach einem Einsatz hält oft lange an. Wer Kraft und Zeit gibt, bekommt Sinn, Freude, neue Energie zurück. Vom Sportverein bis zur Nachbarschafts- und Katastrophenhilfe. Vom Tier- und Umweltschutz bis zum Schöffen oder Gemeinderat. Es gibt viele Möglichkeiten, mit anzupacken. Rund 27 Millionen Menschen in Deutschland sind dabei und engagieren sich, so der Deutsche Freiwilligensurvey. Geht doch.

10. Achtsamkeit und Atmung: Einfache Übungen für mehr innere Ruhe

Einfach nur sitzen, atmen und sich auf die eigenen Atemzüge konzentrieren: Dieser simplen Übung widmen sich buddhistische Zen-Mönche und -Nonnen oft mehrere Stunden am Tag. Klingt komisch, hat aber eine verblüffende Wirkung. 

Die sogenannte Zen-Meditation lenkt den Blick nämlich auf etwas, das man im Alltag oft gar nicht wahrnimmt, das aber immer da ist – das Gedankenkarussell, das sich ständig in unserem Kopf dreht. Durch das unbewegliche Sitzen strömen keine neuen Eindrücke von außen ein. Dafür lassen sich die inneren „Geräusche“ besser verfolgen. Wer das täglich nur etwa eine Viertelstunde praktiziert, kann sein Stresslevel deutlich senken, wie Studien zeigen. 

Probieren Sie es doch einfach mal aus: hinsetzen (zum Beispiel im Schneidersitz), einen Wecker stellen und die Atemzüge von eins bis zehn zählen und wieder von vorn. Sie werden staunen, wie oft Sie durcheinanderkommen, weil ein Gedanke oder eine Erinnerung Sie ablenkt! Zen-Meister raten, dann einfach wieder bei eins anzufangen. Mit der Zeit trainieren Sie so Ihre Konzentrationsfähigkeit. Und bemerken im Alltag schneller, wenn Sie Gefahr laufen, sich von Stress überwältigen zu lassen.